Plan d'entraînement Trail des crêtes du Chablais long

Voici un plan d'entraînement pour un Trail long (maxi 80km) sur 6 semaines, 4 séances par semaine.

Il convient donc pour le contrebandier.

Semaine 1

  • Séance 1 : 1h00 à 80% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 30mns à 70 % + 8 fois 1mn de côte avec récup 1mn + 10mns footing en récup + étirements.
  • Séance 3 : 1h15 à 80% sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.
  • Séance 4 : 2h00 sur parcours valloné + étirements.

Semaine 2

  • Séance 1 : 1h15 à 70% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 30mns + 8 fois 45s sur terrain plat avec 30s de réup + 10mns footing en récup + étirements.
  • Séance 3 : 1h15 + 20 mns allure compétition sur parcours valloné + Etirements.
  • Séance 4 : 2h30 avec côtes + étirements.(ou sortie VTT, 3h00).

Semaine 3

  • Séance 1 : 45mns à 70% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 30mns échauffement + 10 fois 30 secondes de côte avec retour au trop + 10mns footing en récup + Etirements.
  • Séance 3 : 1h15 à 80% sur parcours valloné + étirements.
  • Séance 4 : 2h30 footing + étirements.

Semaine 4

  • Séance 1 : 1h00 à 80% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 30mns échauffement + 1mns à 90% + 4mns à 80% + 2mns à 90% + 4mns à 80% avec récup 1mn30 + étirements.
  • Séance 3 : 1h15 sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.
  • Séance 4 : 2h00 à 70% + 30mns à 80% + étirements.

Semaine 5

  • Séance 1 : 1 heure à 80% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 45mns à 70% + 10 fois 30s avec récup 30s + 10mns footing en récup + étirements.
  • Séance 3 : 1h15 + 10mns allure compétition sur parcours vallonné + étirements.
  • Séance 4 : 2h30 sur parcours valloné + étirements. (ou sortie VTT, 3h00).

Semaine 6

  • Séance 1 : 45mns à 70% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 30mns à 70 % + 6 fois 1mn de côte avec récup 1mn + étirements.
  • Séance 3 : 1h15 à 80% + étirements.
  • Séance 4 : 2h30 footing + étirements.