Plan d'entraînement Trail des crêtes du Chablais court

Voici un plan d'entraînement pour un Trail court (maxi 40km) sur 6 semaines, 4 séances par semaine.

il convient donc pour le pacotilleur et le colporteur.

Semaine 1

  • Séance 1 : 1 heure à 80% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 30mns à 70 % + 8 fois 1mn de côte avec récup 1mn + 10mns footing en récup + étirements.
  • Séance 3 : 1h00 à 80% sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.
  • Séance 4 : 1h15 footing + 15mns rapide + étirements.


Semaine 2

  • Séance 1 : 1h15 à 70% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 30mns + 6 fois 45s sur terrain plat avec 30s de réup + 10mns footing en récup + étirements.
  • Séance 3 : 1h15 + 15 mns allure compétition sur parcours valloné + Etirements.
  • Séance 4 : 2h00 à 80% + étirements. (ou sortie VTT, 2h30).


Semaine 3

  • Séance 1 : 45mns à 70% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 30mns échauffement + 10 fois 30s de côte avec retour au trop + 10mns footing en récup + Etirements.
  • Séance 3 : 1h00 à 80% sur parcours valloné + étirements.
  • Séance 4 : 2h00 avec descente rapide + étirements.

Semaine 4

  • Séance 1 : 1 heure à 80% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 30mns échauffement + 2mns à 90% + 3mns à 80% + 3mns à 90% + 4mns à 80% avec récup 1mn30 + étirements.
  • Séance 3 : 1h30 sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.
  • Séance 4 : 1h45 footing + 20mns à 80% + étirements.


Semaine 5

  • Séance 1 : 1 heure à 80% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 45mns à 70% + 10 fois 30s avec récup 30s + 10mns footing en récup + étirements.
  • Séance 3 : 1h15 + 10mns allure compétition sur parcours vallonné + étirements.
  • Séance 4 : 2h30 à 70% + étirements. (ou sortie VTT, 3h00).

Semaine 6

  • Séance 1 : 45mns à 70% + abdos + étirements.
  • Séance 2 : 30mns à 70 % + 5 fois 1mn de côte avec récup 1mn + 10mns footing en récup +
  • étirements.
  • Séance 3 : 1h00 à 80% + étirements.
  • Séance 4 : 2h30 à 70% + étirements. (ou sortie VTT, 3h00).